体のこと、あれこれ

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  • 2020年1月14日

    日常的に知性を失ってしまう行為というのはいろいろある。
    その最たるものがアルコールである。
    アルコールに弱い自分は、10年ほど前に宅飲みしていて、大して飲んでもいないのに酔っ払ってしまい、風呂場で転倒して左肩を脱臼するという失態を犯したことがある。
    翌日整骨院で修復してもらうというなんとも情けない結末となった。
    このようにアルコールほどではないにしろ、
    「知性を損なわせる10の事」
    があるサイトで紹介されていた。
    しかし、それらの行為は余りにも日常的過ぎ、しかも「知性が下がった」とはあまり自覚できないものばかりであった。
    それゆえ、それらの行為が習慣化してしまうとアルコールよりもかえって決定的に知性を損ないそうで怖くなるのである。
    あなたは、その「10の事」を知らず知らずにやってしまってはいないだろうか?
    1.薄暗い照明
    照明の明るさが学習能力に影響するそうだ。
    ナイルグラスネズミは人間同様昼に活動し、夜に寝るという習性があるという。
    そのナイルグラスネズミに迷路を抜ける訓練を行い、その後ネズミを昼間に明るい照明が使われるグループと、薄暗い照明が使われるグループとに分けてみた。
    実験から4週間後、薄暗い照明グループのネズミは脳の海馬(学習や記憶に関係するところ)の容積が30%も減少したという。
    実際、この二つのグループを前回学習した迷路に再び入れてみると、明るいグループは成績が向上したが、薄暗いグループは以前よりも成績が悪化したという。
    薄暗い照明は精神を落ち着かせるリラックス効果があるので、仕事で交感神経が高ぶった状態には極めて有効な照明かもしれない。
    しかし、それが日常化すると精神の活性を必要以上に下げてしまい、学習や記憶の能力を貶めてしまうのかもしれない。
    2.スマートフォン
    テキサス大学の実験で、注意力が必要なテストを受ける際に、あるグループにはスマホを別室においてもらい、別のグループにはスマホをマナーモードにした上で、画面を伏せて机の上に置かせた。
    するとスマホを別室に置いたグループの成績の方が良かったという。
    これは、現代人は常にスマホを確認することに慣れてしまったために、他に集中しなければならないことがある場合でも、目の前にスマホがあるだけで無意識に集中力がそがれるためだそうだ。
    本当に集中せねばならない時は、完全に手の届かないところに遠ざけ、意識下からそれを取り除かなければならないという。
    3.幼児期に加工食品の過剰摂取
    幼少期に偏った食習慣があると、認知能力が低下するという研究結果がある。
    14000人の子供と知能指数を調査した結果、3歳の時点で主に加工食品を食べていた子は、栄養豊富な食事を与えられた子供に比べて、5年後の平均IQが低かったという。
    ビタミンや栄養が豊富な食事は脳の最適な発達を促す一方、加工食品にはそうした効果が期待できないという。
    しかも、脳が最も早く発達するのは誕生から3歳までの間であり、その間に与えられる栄養は、その後長期間にわたり脳機能全般に影響を与えるとのこと。
    なので、3歳以降にきちんとした食事が与えられるようになっても、あまり改善効果は見られないという。
    昨今、「子どもの貧困」が問題になっている。
    政府は進学に関してだけ対策を講じようとしているが、識者からは親も含めて家庭全体・生活全般での経済状態の改善がなければ、根本的な解決に結びつかないと言われており、上記の面から見てもそれは非常に真っ当で、正しいのだろう。
    4.同時に複数のことを行う(マルチタスク)
    脳は基本的に、同時に一つのことしか集中できないようになっている。
    だから、さまざまなことを同時に行っている場合は、瞬間、瞬間に注意力を何度も切り替えて課題を行っている。
    その結果、一つの課題に集中して行った時と比べてそれぞれがお粗末な仕上がりとなるという。
    実際、スタンフォード大学の調査でも一度に複数の作業をこなすのが好きで、それが得意だという人の方が、一つのことだけに集中するのが好きだという人よりも、それぞれの課題の処理が下手だったとの結果が得られた。
    さらに、パフォーマンスが低下するだけでなく、マルチタスクはIQまで低下させるという。
    これは大麻や寝不足の悪影響よりも大きな低下なのだそうだ。
    本稿64号では「スーパー・タスカー」と呼ばれる能力を持った人らを取り上げた。
    その調査では常人よりも複数の作業をいとも簡単に、極めて優秀な成績を収めていたが、個別の課題のみ行った場合でも同レベルの成績を収めていたので、やはりごくまれに「スーパー・タスカー」はいるのだろう。
    しかし、常人の、分を過ぎたマルチタスクは逆に脳破壊につながると捉えた方がいいかもしれない。
    5.糖 類
    カリフォルニア大学の実験である。
    迷路の抜け方を訓練したラットに果糖が多く含まれた水を与えた。
    そのラットを二つのグループに分け、一方には脳細胞のダメージを防ぐと考えられているオメガ3脂肪酸を与えた。
    6週間後、オメガ3脂肪酸を与えられたグループは迷路実験の成績が向上したという。
    与えられなかったグループは以前学習したルートを思い出しにくくなっていた。
    脳細胞は糖をエネルギー源として利用しているが、果糖が安定的に入ってくると脳細胞の果糖の保管や仕様の仕方に変化が生じてくるのだそうだ。
    そしてそれは思考や感情処理にも影響を与えるようになるという。
    最近
    「糖の過剰摂取でキレやすくなる」
    ことが言われはじめている。
    糖分を摂りすぎたらオメガ3脂肪酸を多く含むマグロのトロ、青魚、クルミ、亜麻仁(アマニ)油、エゴマ油などを摂ると良いそうだ。
    6.長時間の運転・テレビ
    これは少々意外かもしれないが、レスター大学の研究では1日に2時間以上運転する人はIQが低下するという。
    5年間にわたり50万人以上の生活習慣を追跡しつつ、対象者の記憶テストと知能テストを実施した結果である。
    被検者のうち、1日に2時間以上運転していたのは93000人で、彼らのテスト結果は全く運転しない人よりも劣っていたという。
    また、5年間の調査機関を通じて、長距離ドライバーの認知能力には徐々にではあるが低下がみられたとのこと。
    原因は、運転中は刺激に乏しく、頭脳が不活発になるからだそうだ。
    なので、同じ理由からテレビを1日3時間以上見る人にも同様の傾向がみられるという。
    テレビは一方的に情報が入ってくるかもしれないが、脳を活性化させる刺激にはなっていないということだろう。
    以前、「座りっぱなしのリスク」を紹介した。
    当然のことだが、脳も体も刺激がないと衰えていくものらしい。
    7.時差ぼけ
    海外出張もなければ海外旅行もない自分には縁のない項目だが、これが思う以上に長く記憶力や学習能力に影響するらしい。
    カリフォルニア大学で実験的に1か月間「時差ぼけ」のラットをつくった。
    その期間中に行った記憶力と学習能力をみる課題で成績の低下がみられたのだが、その後通常の睡眠パターンに戻してからの1か月間の間も対象群と比べて成績は低下していたという。
    このラットの海馬を調べてみると半分しかなかったそうだ。
    実は「時差ぼけ」は海外旅行ばかりでできるわけではない。
    普段から睡眠時間に不規則だったりしても海馬にダメージが現れる恐れがあるという。
    睡眠時間が不規則になりがちな職業の方は注意が必要かも知れない
    8.肥 満
    これも少々意外だが、余分な脂肪は脳にも悪影響を与えるという。
    肥満している人の脳は糖の処理方法が普通の人と異なっており、その処理方法の違いが脳に構造的ダメージを与え、ひいては認知機能に悪影響を与えているのだとか。
    なので、痩身手術の前後に認知テストを行うと術後のテストの成績の方が驚くほど改善するという。
    50代の過体重の人の脳の白質(脳内の様々な領域をつなげるところ)の量は、痩せている60代と同レベルだとか(うっヤバい!)。
    白質量は加齢とともに減少するが、過体重だとそれが早く進行するのだという。
    5との関連で、甘いもの好きで太っていたら要注意ということだろう。
    9.幼少期の体罰
    アメリカの研究では幼少期にお尻をたたかれる体罰を受けてきた子は、そうでない子よりもIQが低くなるという。
    世界的なデータでも、お尻を叩く躾が一般的な国で子供の平均IQの低下がみられるとのこと。
    原因は慢性的なストレスである。
    ビクビクしたり、おびえたりすることで脳の発育を阻害するのだろう。
    「体罰の禁止」は単に子供の人権という観点だけでなく、知性の問題としても重要なのである。
    10.おバカな内容のテレビ番組
    オーストラリアの心理学者マーカス教授の実験では、大学生に様々な分野のテストを受けてもらった。
    テストに先立ち、半数にはバカな決定ばかりをする間抜けな男の話を読んでもらった。
    すると、それを読んだグループの方が、そうでないグループよりも成績が悪かったという。
    これは「メディアプライミング効果」と呼ばれるもので、メディアに暴露されたことによる後遺症のことで、その後の行動・意見・知性に影響を与えるものだという。
    最近ユーチューバーのひんしゅく行動が問題となっているが、そうした映像ばかりを見ていると、自分自身も同様の行動をとりがちになるということだろう。
    6とも絡んで、長時間に渡っておバカな内容のテレビばかりを見ているとろくなことにならないらしい。
    正直言って、5、6、8、10あたりなどは自分にも当てはまるところがある。
    このほかにも寝不足や脳のキャパを超えたことをやろうとすることも逆に脳にとってあまりよくないらしい。
    あなたは知性を損なうことをやってはいないだろうか?
    なお、上記には職業的にやらざるを得ないことも含まれてはいるが、知性は逆に研ぎ澄ますこともできるものである。
    様々な方法でバランスを取ることは可能だし、重要なのだと思う。
    自分も筋トレとともに、脳トレもやる必要があるようだ(泣)。
  • 2019年12月11日

    2017年7月、聖路加国際病院名誉院長で著名な日野原重明医師が亡くなられた。
    言わずと知れた、105歳まで現役の医師を続けられてきた方である。
    日野原先生がどれほどすごい方だったのかはウィキペディアの経歴を見るだけでも分かるが、下記のサイトではいくつかのエピソードについて簡潔にまとめられており、どれほど日本の医療に貢献されてきたのかがより良く分かる。
    ちなみに、「生活習慣病」という言葉を作られたり、予防医学への貢献や、日本初の「ホスピス専門病院」を設立されたのも先生だそうだ。
    https://rinrinshappy.com/archives/11536
    そんな先生が105歳まで現役の医師として働いてこられたほど健康でいられたのには先生独自の三つの健康法があったという。
    一つは小食。
    先生は一日1300キロカロリーを目安にした食事を長年続けてこられたそうだ。
    朝はオレンジジュースとスプーン一杯のオリーブオイルのみ。
    昼は牛乳とビスケット数枚。
    夕食に初めて茶碗半分のご飯と野菜たっぷりのおかず、それに肉または魚という内容だそうだ。
    少食については「朝だけ断食」という健康法があり、「空腹状態が長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子のスイッチをオンにする」と言われていて、老化予防になるそうなのでこれは極めて納得できる。
    ちなみに、少し話はそれるが一般に「体温が高いほうが健康に良い」と言われており、自分も体温が高いほうが代謝が高く、免疫機能もよく働きそうなのでそう信じていた。
    しかし、「体温が低い人の方が結果的に長生きしている」との結果がビッグデータを調べてみてわかったそうである。
    若いうちは体が作られていく段階なので代謝が活発でなければならないが、年齢が上がるにつれて基礎代謝は落ちていくので、むやみに代謝を上げようとしても年老いていく細胞には逆に負担がかかるということだろうか。
    先生の基礎体温がどれくらいのものかは分からないけれども、食事の摂取量は極めて少なく、高い体温を維持されていたとは思われない。
    その摂取カロリーでも現役の医師を続けられ、執筆活動なども行っておられたわけだから、
    「体温が高いほうが健康に良い」
    という単純化するのではなく、
    「〇〇才の人が、〇〇キロカロリーの摂取でも、体温が〇〇度維持できていると健康的」
    と体温と健康の関係については、年齢とエネルギー摂取量とを加味した上で、年齢に応じた適切な体温があるのかもしれない。
    話を戻そう。
    先生の二つ目の健康法はやはり運動である。
    とにかくよく歩くことを推奨されている。
    運動機能を一定以上に保つことは怪我をしにくい体づくりになる。
    また、自分のようなメタボ人間には基礎代謝を上げるという意味もある。
    ある程度高齢になれば「代謝を上げる」というより、「代謝を今よりも下げない」という意味で継続した運動は必要だろう。
    加えて、これも昨年12月に当ブログでも取り上げたが(
    https://ameblo.jp/helpjiritusinkei/entry-12422799283.html?frm=theme
    )、最近では、筋肉は単なる運動器官ではなく、「内分泌器官」でもあり、抗老化のための様々な作用をもたらす物質を出していることが分かっている。
    そういう意味でもこれもまた納得である。
    自分が驚いたのは三つ目の睡眠である。
    先生は「うつぶせ寝」を推奨しておられる。
    その理由は「動物は皆うつぶせ寝であり、動物に不眠症がないのはそれが本来の自然な寝方だから」ということのようだ。
    う~ん、これはどうなのだろう。
    犬や馬など骨格の構造上、そもそも仰向けがしにくいではないか。
    危険を素早く察知して逃げるにはうつぶせ寝の方が圧倒的に有利だろう。
    その証拠に、骨格の緩い猫は、危険を察知する必要のないほど極端にリラックスすると仰向けになって寝るものもいる。
    動物がうつぶせ寝をするのは骨格や環境的にそうせざるを得なかったからであり、決して健康を考えて選択したわけではないのではないだろうか。
    そんな事を考えると、にわかには納得できなかった。
    しかし、考えてみると疲れた時などは仰向けで寝るよりも横向きで寝たほうが楽な感じがする。
    もっと極度に疲労した時などはうつ伏せに倒れ込んでしまう。
    また、喘息の人などは確かに前かがみになって寝る方が楽になる。
    これは自然とエネルギー効率の良い姿勢を選んでいるのか、とも思ってしまう。
    そこで調べてみると、「うつぶせ寝健康法」なるものがしっかりあった。
    その内容を見てみよう。
    うつぶせ寝のメリット
    〇気道がしっかり確保され、呼吸しやすい
    仰向けだと重力で舌が沈み込み気道を塞ぎがちになるので、いびきや睡眠時無呼吸症候群で悩んでおられる方は最適となる。
    〇腰痛緩和
    もちろん一口に腰痛といっても人によって腰の状態は違うので、うつ伏せだと帰って腰が辛いという方はお腹や胸の下に柔らかい布団とかタオルを入れる工夫が必要である。
    確かに、仰向けは背骨の周囲にある血管や神経が体重によって圧迫されており、必ずしも腰に優しい寝姿というわけではない。
    事実、腰痛がひどい場合は圧倒的に横向きの方が楽であることは周知のとおりである。
    例えば以前の自分もそうであったが、慢性的に腰が重苦しい状態が長い間続いていて、夜布団に入って横になると腰が苦しく、落ち着くまでけっこう時間がかかることがあった。
    また、逆に朝方になるとかえって腰が辛くなるという、いわゆる「寝腰」タイプの人もいる。
    そういった慢性腰痛の人にありがちなのは、その状態が「当たり前」になりすぎて、あまり本気で治そうと思わなくなること。
    腰痛がなくなると一層寝ることが楽しく、普段の動きもより軽やかになり、快適に過ごすことができるようになる。
    もし、そんな腰痛が改善につながるのなら、うつぶせ寝を実践してみるのも悪くはない。
    〇痰が出やすい、胃腸の改善
    喘息発作のある方などは上半身を起こした状態の方が寝やすかったりもするが、喘息ではないけれどもたんが絡みやすいという人には有効なのかもしれない。
    また、腹部への適度な圧迫が胃腸の改善にもつながるとうつぶせ寝健康法の提唱者は言っている。
    正しい体位
    最も大事なのは、呼吸がスムーズで心地よい体勢づくりのようである。
    顔は左右どちらか楽な方へ向ける。
    多くの人は自分で気づかぬうちに多少なりとも歪んでいることが多いので、左右差を感じると思う。
    感じないのは左右がきちんと整っていると思われる。
    もし、顔を右に向けたら右上下肢を外側に開き、右肘、右膝を曲げる。
    開き具合、曲げ具合も自分が楽なポジションで。完全にうつぶせ寝でなくとも、抱き枕などを使って半うつぶせ寝でも良いそうである。
    枕の選び方、使い方
    出来るだけ柔らかく、大きいものがいいそうだ。
    あまり高さがないものが良いとのこと。
    要は首がつらくなっては意味がないので、柔らかくとも枕があるとかえってつらいと感じる場合は枕は無くとも良いと。
    ただし、顔の擦れやよだれ防止のためにタオルぐらいは敷いた方がいいかも。
    首が一方向ばかりだと辛くなるので、時々変えるようになると思われるが、その際は当然ながら、顔が向いた方の上下肢も曲げるようにすると頚は楽になる顔が真下を向いて寝るための円座型の枕もある。
    呼吸がこもりやすいので、顎に当たる部分が開いているタイプがおすすめである。
    うつぶせ寝を控えるべきタイプ
    〇寝返りのできない赤ちゃん
    〇骨粗しょう症などで骨がもろくなっている方
    〇在宅介護でケアをされている高齢者の方
    以上の方々はそれぞれリスクがあるので、やらない方がいいようである。
    中高年にお勧めのうつぶせ寝健康法
    子どもの頃は寝ている間も体動激しく、背中への圧迫など問題にもならないと思われるが、中高年になってくると、あおむけ寝が習慣化されてくる分、背中への圧迫が起きやすくなり、睡眠の障害が起きやすくなるとのこと。
    日野原先生もうつぶせになって寝ると、スーっと入眠できるとおっしゃっておられる。
    余分な力が入らないということなのだろう。
    ちなみに、自分は以前から寝たきりの人の治療に携わる時、なぜこんなにも手足が硬くなるのかと考えていた。
    それは単に体を動かさないからという理由もあるだろう。
    病気によっては、それ自体が硬直を促すこともある。
    しかし、それだけでなく、背中が常に床に触れていることで、その接触刺激によって緊張が促されているのではないかと考えている。
    また、元々多少なりとも腰痛を抱えている人はそもそも仰臥位が上述のように得意ではない。
    だから、寝ていること自体が辛くなり、それによって緊張が生じ、その緊張が徐々に波及して手足も硬直しやすくなっていくのかもしれないとも感じている。
    あくまでも個人的な意見だが、もしそうなら定時的な体位変換は褥瘡予防だけでなく、硬直予防の観点からも必要な措置だといえる。
    いつの間にか習慣化されていたあおむけ寝。
    自分自身は今現在、これで特に不便は感じていないので、すぐにうつぶせ寝に変えてみようとは思えないのだが、
    熟睡感があまりない方は、ちょっと常識を変えて、トライしてみるのもいいかもしれない。

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岩手県盛岡市若園町10-45

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土曜・祝日/9:00~17:00

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